변비 해결을 위한 변비에 좋은 음식 8가지

변비에 좋은 음식 변비 해결 방법

 
안녕하세요, 메이블루입니다.
요즘 변비는 현대인의 만성 질환인 것처럼 보이는데요.

변비에 시달리는 사람들이 점점 많아지는 것을 보면 역시 먹는 것과 활동량은 변비와 많은 연관이 있는 듯합니다. 가면 갈수록 밀가루와 과자 같은 정크 푸드 소비량은 늘어나고, 세상이 발전하고 편리해짐에 따라 사람들의 비만도와 활동량은 줄어들고 있으니까요.

변을 잘 보지 못하는 분이라면 혹시 나도 변비일까 궁금하지 않으셨나요? (저는 변비가 확실합니다..)
오늘은 변비란 어떤 질환을 의미하는 것이며, 변비에 좋은 음식은 무엇일지 알아보도록 하겠습니다.

---

변비란?

배변이 정상적으로 되지 않는 상태를 의미합니다. 주로 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시 과도한 힘을 주어야 한다거나, 딱딱한 변이 나온다거나 출혈이 있는 경우 변비로 진단될 수 있습니다.

---

변비에 좋은 음식

1. 과일

과일은 식이섬유와 수분이 풍부합니다. 장 건강을 촉진하고 대변을 부드럽게 만들어주어 변비 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히 섬유질이 풍부한 과일로는 사과, 배, 자두, 블루베리, 딸기 등이 있습니다.
 

• 사과: 사과는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 변비를 완화하고 장 운동을 원활하게 합니다. 특히 껍질 부분에 많은 식이섬유가 함유되어 있으므로 껍질을 함께 먹어주는 것이 좋습니다.
• 배: 배는 식이섬유와 소다를 함유하고 있어 변비를 완화하고, 위산을 중화시켜 소화를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다
• 자두: 자두는 천연 카토릭산을 함유하고 있어 변비를 완화하는 데 효과적입니다. 자두는 장 운동을 촉진하고 대변을 부드럽게 만듭니다.
• 블루베리: 블루베리는 식이섬유와 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화물질은 장 건강에 도움을 줍니다.
• 딸기: 딸기는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하기 때문에 변비 예방과 장 운동 촉진에 도움을 줍니다.
• 키위: 키위에는 파파인 효소와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 개선하고 변비를 완화하는데 도움을 줍니다.
• 바나나: 바나나에는 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 변비를 완화하고 칼륨은 장 운동을 도와줍니다.
• 아보카도: 아보카도에는 식이섬유뿐만 아니라 건강에 좋은 지방인 단일 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 소화를 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

2. 채소

채소 또한 식이섬유와 수분이 풍부하여 변비 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히 녹색 잎채소는 식이섬유, 비타민K, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 장 건강에 많은 도움을 주는데요.

아래와 같은 변비에 좋은 채소들을 섭취하면 변비 증상 개선에 도움을 받을 수 있습니다.
 

• 당근: 당근은 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 변비를 완화하고 베타카로틴은 장 건강을 촉진합니다.
• 고구마: 고구마는 식이섬유와 베타카로틴뿐만 아니라 비타민 C와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 변비 예방에 도움을 주며, 비타민 C와 칼륨은 장 건강에 좋은 영향을 줍니다.
• 시금치: 시금치는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 변비를 예방하고 장 운동을 촉진합니다.
• 브로콜리: 브로콜리는 식이섬유와 비타민 C, 칼슘, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 장 건강에 도움을 주고 변비를 완화하는데 기여합니다.
• 시금치: 시금치는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방과 장 운동을 원활하게 합니다.
• 양배추: 양배추는 식이섬유와 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어 변비를 예방하고 장 건강을 촉진합니다.
• 아스파라거스: 아스파라거스에는 식이섬유와 베타카로틴, 비타민K 등이 풍부하게 함유되어 있어 변비를 완화하고 장 운동을 촉진합니다.

3. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 식이섬유, 지방, 단백질이 풍부하게 함유되어 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 하지만 칼로리가 높은 데다, 소화 장애를 일으킬 수도 있으므로 과도한 섭취는 지양하는 것이 좋습니다.

4. 프룬 주스

프룬 주스는 소르비톨을 함유하고 있어 변비에 효과적입니다. 하루에 한 잔을 마시는 것으로 변비를 완화할 수 있지만, 과도하게 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있으니 개인에 따라 적절한 섭취가 필요하겠습니다.

5. 귀리

귀리는 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 특히 아침 식사로 귀리를 섭취해 주는 것이 좋습니다.

6. 요거트

요거트는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장 내 유용균을 촉진하고 소화를 개선하여 변비를 완화할 수 있습니다.

7. 물

충분한 수분을 유지하는 것은 장 건강 개선에 매우 중요합니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시길 바랍니다. 수분 부족은 변비를 악화시킬 수 있습니다.

8. 건강한 지방

고기, 햄, 패스트푸드와 같은 지방이 많은 음식을 피하고, 대신 식물 기반 지방인 올리브 오일, 아보카도, 열매류를 섭취하시길 권장합니다. 이러한 음식은 장 운동을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.

---

 
이렇게, 오늘은 변비란 무엇이며 변비에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보았습니다.
이러한 음식들을 포함하여 식사를 한다면 변비를 예방하거나 완화하는 데 많은 도움을 받을 수 있으실 겁니다. 하지만 체질에 따라 맞는 음식이 있고, 맞지 않는 음식이 있으니 하나씩 먹어가며 테스트해 보시길 바라며, 그중 효과가 좋은 음식을 찾으신 뒤 꾸준히 섭취해 보시길 권장합니다.
 
사실, 변비 탈출에는 꾸준한 운동과 건강한 식습관만큼 좋은 게 없다고 확신합니다. 평소 먹는 양이 적은 분이라면 변비가 생길 가능성이 매우 높으며, 먹는 양이 많더라도 좋지 않은 음식들 위주로 먹거나 활동량이 적은 분이라면 변비가 심해질 수 있을 것입니다.
 
밀가루처럼 장에 좋지 않은 음식을 많이 섭취하는 분이라면 위에서 소개드린 변비에 좋은 음식들을 함께 섭취해 주신다면 그나마 변비 증상을 완화할 수 있을 것입니다. 좋지 않은 음식들을 끊는 게 가장 좋은 방법이겠지만, 맛있는 건 끊기 힘드니까요.. 장에 좋은 음식이라도 꾸준히 챙겨 먹도록 노력해 봅시다!