철분이 많은 음식 7가지에 대해 알아보자

철분이 많은 음식

 
안녕하세요, 메이블루입니다.
건강 유지에 중요한 역할을 하는 철분! 철분은 우리 몸에서 적혈구를 만들거나 산소를 운반하는 데 꼭 필요한 영양소인데요. 철분이 부족하면 빈혈과 같은 건강 문제가 발생할 수 있으므로, 철분이 풍부하게 함유된 음식을 평소 적절히 섭취해 주는 것이 중요합니다.
 
특히 여성의 경우 한 달에 한번 있는 마법의 날, 생리 때문에 철분이 부족한 경우가 많으므로 아무래도 남성보다는 철분 섭취의 중요성이 더 높을 것으로 예상되는데요.
하지만 평소에 먹는 식단으로는 철분을 섭취하기에는 어려울 수가 있기에, 철분이 많은 음식을 미리 알아두고 식단을 구성하는 것이 좋을 것입니다. 그런 의미에서 오늘은 철분이 많은 음식과 그 효능에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

---

철분이 많은 음식 7가지

1. 붉은 고기

붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)에는 헤모글로빈과 미오글로빈을 생성하는 데 필요한 헴철이 풍부하게 함유되어 있습니다. 헴철은 체내로 효과적으로 흡수되어 혈액 중 철분 농도를 높일 수 있기 때문에 철분 결핍을 예방하는 데 도움을 주며, 헤모글로빈과 미오글로빈은 적혈구의 형성과 혈액의 산소 전달에 중요한 역할을 합니다.

2. 닭고기

닭고기 또한 헴철이 풍부하게 함유되어 있으며, 단백질 공급원으로서도 유용합니다. 닭고기는 철분뿐만 아니라 비타민 B6와 비타민 B12도 함유하고 있어 혈액 생산 및 뇌 기능에도 도움이 됩니다.

3. 생선

생선 또한 헴철을 포함한 중요한 영양소들을 제공합니다. 특히 참치, 연어, 고등어와 같이 지방이 풍부한 생선들은 철분 외에도 오메가-3 지방산을 함유하여 심장 건강과 뇌 기능 개선에도 도움이 됩니다.

4. 콩류

콩류는 비헴철이 풍부하게 함유되어 있으며, 식이섬유와 단백질도 풍부합니다. 비헴철은 헴철에 비해 체내에서의 흡수율이 낮다는 한계가 있지만, 비타민C와 같은 비헴철의 흡수를 돕는 영양소와 함께 섭취한다면 체내 흡수율을 효과적으로 높일 수 있습니다.
콩류 중 대표적으로 챙겨 먹는 것들에는 검정콩, 렌틸콩, 병아리콩 등이 있으며, 이는 채식주의자나 고기 섭취를 줄이고 싶은 사람들에게 고기 대신 철분을 섭취하기 좋은 대체품이 될 수 있겠습니다.

5. 견과류

피스타치오, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류는 철분뿐만 아니라 비타민 E와 마그네슘, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 심장 건강과 면역 체계를 지원하는 데 도움을 줍니다.

6. 곡류

흑미, 오트밀, 귀리 등의 곡류도 비헴철을 함유하고 있으며, 식이섬유가 풍부하여 소화를 도와주고 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

7. 녹색 잎채소

시금치, 브로콜리, 그린비타민 등의 녹색 잎채소는 비헴철과 함께 비타민 C와 식이섬유를 함유하고 있어 철분 흡수를 촉진하고 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.
 
 

+ 철분 흡수를 도와주는 감귤류 과일

비타민 C는 철분 흡수에 중요한 역할을 하기 때문에, 철분을 섭취할 때 오렌지, 딸기, 키위, 파프리카 등 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일들을 함께 섭취하면 철분의 흡수를 더욱 효과적으로 도와줄 수 있습니다. 

---

 
이처럼, 철분은 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며, 음식을 챙겨 먹기가 어려운 경우에는 영양제로 대신 섭취하는 것 또한 고려해 볼 수 있겠습니다. 실제로 저도 음식을 챙겨 먹는 것보단 간편하게 영양제를 챙겨 먹는 편인데요.
 
하지만 너무 많은 철분 섭취는 다양한 건강 문제를 야기할 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요하며, 한 종류의 음식만을 계속 먹기보다는 식이 성향, 건강 상태 등을 고려해서 다양한 음식들을 조합하여 섭취하는 것이 좋겠습니다.
철분이 많은 음식들을 식단에 포함해서 건강한 삶을 즐겨보세요!