단백질은 어느 음식에 많을까? 단백질 많은 음식 10가지

단백질 많은 음식 단백질 함량 높은 음식 순위 Image by Freepik

안녕하세요, 메이블루입니다.
오늘은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나인 단백질에 대해 알아보려고 합니다.
 
운동을 하거나 몸을 키우고 있는 분들이라면 단백질을 섭취하는 것에 관심이 많으실 텐데요. 단백질은 근육, 피부, 모발, 내장 기관, 호르몬 및 효소 생산 등 우리 몸의 거의 모든 부분과 기능에 관여하기 때문에, 충분하게 섭취해 주는 것이 중요합니다. 
 
그렇다면 단백질은 어느 음식에 많을까요?
단백질을 섭취해야 되는 이유와 단백질 하루 권장량, 그리고 단백질 많은 음식 순위 10가지까지,
지금 함께 알아보겠습니다.

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 단백질 섭취해야 되는 이유 

1. 근육 건강과 성장: 단백질은 근육을 구성하고 수리하는 데 필요합니다. 근육은 운동과 활동을 할 때 중요한 역할을 하며, 단백질은 근육의 무결성과 성장을 돕습니다.

2. 조직과 세포 구성: 우리 몸의 모든 조직과 세포는 단백질로 이루어져 있습니다. 피부, 모발, 손톱, 내장 기관 등을 유지하고 수리하기 위해 단백질이 필요합니다.

3. 호르몬 및 효소 생산: 몸의 다양한 생리 과정, 특히 호르몬 및 효소 생산에는 단백질이 필요합니다. 이러한 화학 물질은 몸의 대사 활동과 조절에 중요한 역할을 합니다.

4. 면역 체계 강화: 면역 체계는 감염병과 싸우고 몸을 보호하는 데 중요합니다. 단백질은 항체 및 면역 시스템의 핵심 부분을 형성합니다.

5. 에너지 공급: 탄수화물과 마찬가지로 단백질은 에너지의 주요원 중 하나입니다. 단백질은 주 에너지원으로 사용되지는 않지만, 극단적인 상황에서는 탄수화물과 지방 다음으로 에너지를 생성할 수 있습니다.

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 단백질 하루 섭취 권장량 

일반적으로, 평균적인 성인의 경우 체중 1kg당 하루에 약 0.8g ~ 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 60kg의 성인은 하루에 약 48g ~ 60g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

그러나 더 활동적인 분들이라면 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있으며, 근육을 키운다던가 하는 특별한 상황에서 또한 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취하고, 동물성 & 식물성 단백질을 조합하여 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
 

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 단백질 많은 음식 순위 10 

 

1. 닭가슴살

• 단백질 함량: 100g 닭가슴살에는 약 31g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 닭가슴살은 저지방, 고단백질 식품으로 근육을 형성하고 신진대사를 촉진합니다. 또한 비타민 B6와 나이아신을 풍부하게 함유하고 있어 에너지 생산에 도움을 줍니다.

2. 소고기, 돼지고기

• 단백질 함량: 100g당 약 26g의 단백질을 제공합니다.
• 효능: 철분, 아연 등의 미네랄과 비타민 B를 함유하며, 에너지 공급에 도움을 줍니다.

 

3. 연어

• 단백질 함량: 100g의 연어에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있습니다.
•  효능: 연어는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움을 주며, 불포화 지방산과 단백질을 제공하여 근육을 지탱합니다.

4. 치즈

• 단백질 함량: 100g의 치즈에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 치즈는 단백질과 함께 칼슘, 비타민 B12, 아연을 제공하여 뼈 건강과 면역 체계를 지원합니다.

 

5. 새우

• 단백질 함량: 100g당 약 24g의 단백질을 제공합니다.
• 효능: 단백질 외에도 아연과 셀레늄 등을 제공하며, 간 건강에 도움을 줍니다.

6. 멸치

• 단백질 함량: 100g의 멸치에는 약 17g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 멸치는 단백질과 함께 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산을 제공하여 뼈 건강과 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

7. 요거트

• 단백질 함량: 100g의 요거트에는 약 10g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 요거트는 단백질뿐만 아니라 프로바이오틱스를 함유하여 소화를 개선하고 장 건강을 촉진합니다.

8. 계란

• 단백질 함량: 1개의 계란에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 계란은 아미노산과 비타민 B, 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있어 근육 건강과 뼈 강화에 도움을 줍니다. 또한, 콜린이라는 뇌 기능에 도움을 주는 영양소도 함유하고 있습니다.
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9. 아몬드

• 단백질 함량: 30g의 아몬드에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 함께 미네랄, 식이 섬유, 항산화물질을 제공하여 심장 건강을 지원합니다.

10. 콩류

• 단백질 함량: 100g의 콩에는 약 9g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 효능: 대부분의 콩류는 식물성 단백질과 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 주며, 혈당 조절에 도움을 줍니다.

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요약하자면, 단백질은 신체 건강을 위해 꼭 섭취해주어야 되는 영양소이며, 체중 1kg 당 하루에 1g 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
 
단백질 많은 음식으로는 위에 말씀드렸 듯 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 등 육류나 연어, 치즈, 새우 등이 있고요.

단백질을 많이 섭취해야 되는 상황에 있는 분이라면 위 순위를 참고하여 단백질 함량이 높은 음식들을 식단에 꼭 포함해 보세요. 딱히 운동을 하지 않는 분이라도 적절한 단백질 섭취는 필요하니, 함께 알아두시면 좋을 것 같습니다.
 
그럼, 오늘도 건강한 하루 보내세요!