비타민 종류, 수용성 비타민 vs 지용성 비타민은 어떤 음식에 있을까?

비타민 종류 수용성 비타민 지용성 비타민 Image by Freepik

 
안녕하세요, 메이블루입니다.
비타민은 정상적인 세포 기능, 성장 및 발달에 필요한 물질이며, 몸에서 다양한 중요한 역할을 합니다.
각각의 비타민 결핍은 건강 문제를 일으킬 수 있기에 다양한 식품을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요한데요.
 
많은 사람들이 챙겨 먹고 있는 필수 영양소 중 하나인 비타민.
오늘은 그 종류와 각각의 특징에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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비타민 종류

필수 비타민은 13가지가 있으며, 지용성 비타민과 수용성 비타민 두 가지로 나뉩니다.
 

• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민K
• 비타민 C
• 비타민 B1 (티아민)
• 비타민 B2 (리보플라빈)
• 비타민 B3 (니아신)
• 비타민 B6 (피리독신)
• 비타민 B12 (시아노코발라민)
• 판토텐산 (B5)
• 비오틴 (B7)
• 엽산 (B9)

 

지용성 비타민

지용성 비타민은 신체의 간, 지방 조직 및 근육에 저장됩니다. 비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민으로 분류되며, 이러한 비타민들은 식이 지방이 있을 때 신체에 더 잘 흡수됩니다.
  

수용성 비타민

비타민 C와 모든 비타민 B는 수용성 비타민으로 분류됩니다. 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않으며, 남거나 과잉 섭취된 양은 소변을 통해 몸에서 배출되기 때문에 결핍을 예방하려면 정기적으로 섭취해야 합니다. 다만 비타민 B12는 예외적으로 수년 동안 간에 저장될 수 있습니다.

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비타민 효능

 
1. 비타민 A: 건강한 치아, 뼈, 연조직, 점막 및 피부를 형성하고 유지하는 데 도움을 줍니다.
 
2. 비타민 B6: 피리독신이라고도 하는 비타민 B6은 적혈구 형성을 돕고 두뇌 기능을 유지합니다. 또한 이 비타민은 몸의 여러 화학반응에 참여하는 단백질에서 중요한 역할을 합니다. 더 많은 단백질을 섭취할수록 몸에서는 더 많은 피리독신을 필요로 하게 됩니다.
 
3. 비타민 B12: 다른 비타민 B들과 마찬가지로 신진대사에 중요한 역할을 하며, 적혈구를 형성하고 중추 및 말초 신경계를 유지하는 데 도움을 줍니다.

4. 비타민C: 아스코르브산이라고도 불리는 비타민C는 치아와 잇몸 건강을 촉진하는 항산화제입니다. 비타민C는 몸이 철분을 흡수하고 신체 조직을 건강하게 유지하도록 도우며, 상처 치유에도 큰 도움을 줍니다.
 
5. 비타민D: 햇볕에 노출이 되면 체내에서 생성되기 때문에 '햇빛 비타민'이라고도 알려져 있습니다. 일주일에 3회, 10에서 15분 동안의 햇빛은 대부분의 지역에서 대부분의 사람들에게 비타민 D의 필요량을 생산하는 데 충분합니다. 식만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기가 매우 어렵기 때문에, 햇빛이 충분하지 않은 지역에 사는 사람들은 비타민 D를 필요량만큼 섭취해 주기 힘들 수 있습니다.

또한 비타민 D는 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 칼슘은 건강한 이빨과 뼈의 정상 발달과 유지에 필요하며, 적절한 혈액 내 칼슘 및 인 농도를 유지하는 데도 도움을 줍니다.
 
5. 비타민E: 토코페롤이라고도 알려진 항산화제인 비타민E는 몸이 적혈구를 형성하고 비타민K를 사용하는 것을 돕습니다.
 
6. 비타민K: 비타민K는 혈액이 정상적으로 응고되는 데 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면 뼈 건강에도 중요하다고 합니다.
 
7. 비오틴: 비오틴은 단백질과 탄수화물 대사 및 호르몬 및 콜레스테롤 생성에 필수적입니다.
 
8. 나이아신: 나이아신은 부와 신경을 건강하게 유지하는 데 도움을 주며, 고용량에서는 중성 지방 감소 효과도 있습니다.
 
9. 엽산: 엽산은 비타민 B12와 협력하여 적혈구 생성을 돕습니다. 이는 조직 성장과 세포 기능을 조절하는 DNA 생성에 필요하기 때문에, 임신 중인 여성 같은 경우 충분한 엽산을 섭취해야 합니다. 엽산 수준이 낮으면 태아 기형이 나타날 수 있습니다.
 
10. 판토텐산 (비타민 B5): 판토텐산은 음식 대사에 필수적이며 호르몬과 콜레스테롤 생성에도 중요한 역할을 합니다.
 
11. 리보플라빈 (비타민 B2): 리보플라빈은 다른 비타민 B들과 함께 작용하며 체내 성장과 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.
 
12. 티아민 (비타민 B1): 티아민은 신체 세포가 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 도움을 줍니다. 임신과 수유 중엔 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 중요하기 때문에 티아민 또한 충분히 섭취해주어야 합니다. 또한 티아민은 심장 기능과 신경 세포 건강 유지에 필수적입니다.
 
13. 콜린: 콜린은 뇌와 신경계의 정상 기능을 돕습니다. 콜린이 부족하면 간에 부종이 발생할 수 있습니다.

14. 카르니틴: 카르니틴은 몸이 지방산을 에너지로 바꾸는 데 도움을 줍니다.
 

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비타민 함유 식품

 
지용성 비타민

1. 비타민 A

• 어두운 색 과일
• 어두운 잎채소
• 계란 노른자
• 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트, 버터, 크림)
• 간, 쇠고기, 생선

2. 비타민 D

• 생선 (연어, 고등어, 청어 등 지방이 많은 생선)
• 생선 간유 (대구 간유)
• 시리얼
• 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트, 버터, 크림)

3. 비타민 E

• 아보카도
• 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 순무잎)
• 마가린 (옥수수유, 해바라기유로 만든 것)
• 오일 (옥수수, 해바라기)
• 파파야, 망고
• 씨앗, 견과류
• 밀배아, 밀배아유 

 
4. 비타민K

• 양배추
• 컬리플라워
• 시리얼
• 짙은 녹색 채소 (브로콜리, 아스파라거스)
• 어두운 잎채소 (시금치, 케일, 순무잎)
• 생선, 간, 쇠고기, 달걀

 

수용성 비타민

 

1. 비오틴

• 초콜릿
• 시리얼
• 계란 노른자
• 콩과 식물
• 우유
• 견과류
• 내장육(간, 신장)
• 돼지고기
• 누룩

2. 엽산

• 아스파라거스, 브로콜리
• 비트
• 양조효모
• 말린 콩
• 시리얼
• 녹색 잎채소(시금치, 로메인 상추)
• 렌틸 콩
• 오렌지, 오렌지 주스
• 땅콩버터
• 밀 배아

 
3. 니아신(비타민 B3)

• 아보카도
• 달걀
• 영양이 풍부한 빵과 시리얼
• 생선 (참치 등 바다물고기)
• 살코기
• 콩과 식물
• 견과류
• 감자
• 가금류

 
4. 판토텐산

• 아보카도
• 양배추과에 속하는 브로콜리, 케일 등 야채
• 달걀
• 콩류, 렌즈콩
• 우유
• 버섯
• 내장육
• 가금류
• 흰 감자와 고구마
• 통곡물 시리얼

 
5. 티아민 (비타민 B1)

• 분유
• 계란
• 살코기
• 말린 콩
• 견과류, 씨앗
• 내장육
• 통곡물

6. 피리독신(비타민 B6)

• 아보카도
• 바나나
• 말린 콩
• 고기
• 견과류
• 가금류
• 통곡물

7. 비타민 B12

• 고기
• 달걀
• 두유
• 우유 및 유제품
• 내장육 (간 및 신장)
• 가금류
• 조개

    ※참고: 비타민 B12는 동물성 식품이 식물성보다 신체에 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

 
8. 비타민 C (아스코르빈산)

• 브로콜리
• 콩나물
• 양배추
• 컬리플라워
• 감귤류
• 감자
• 시금치
• 딸기
• 토마토, 토마토 주스

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매일 필요한 모든 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 과일 및 야채, 유제품, 콩, 통곡물 등을 포함하여 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

만약 보충제를 복용하는 경우에는 하루 권장량의 100% 이상을 복용하지 말아야 합니다. 특히 비타민 A, D, E, K (지용성 비타민 보충제)는 신체에 축적되어 해로운 영향을 미칠 수도 있기 때문에, 다량을 섭취할 경우에는 꼭 주의해주셔야 합니다.

 

오늘은 비타민 종류, 수용성 비타민과 지용성 비타민, 그리고 비타민이 함유된 음식에 대해 알아보았습니다.

그럼, 오늘도 건강한 하루 보내세요!