안녕하세요, 메이블루입니다.
식이섬유는 우리의 몸에 중요한 영양소이자, 일상에서 꼭 섭취해주어야 할 필수 영양소 중 하나입니다.
아마 많은 분들이 변비 해결책으로 알고 있을 식이섬유는, 그 외에도 소화 개선이나 혈당 조절의 다양한 효능을 가지고 있습니다.
식이섬유 효능은 어떤 것이 있으며, 하루 권장량과 풍부하게 함유된 음식으로는 무엇이 있을까요?
오늘은 식이섬유 많은 음식 10가지와 식이섬유 권장량 등에 대해 알아보겠습니다.
식이섬유란 무엇인가?
식이섬유는 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 다양한 자연식품에 포함된 탄수화물의 일종입니다.
그런데 이 탄수화물은 소화 효과가 거의 없어 소화기로 매우 빨리 통과하기 때문에, 소화 흡수가 되지 않고 배설물과 함께 체내를 빠져나갑니다.
이러한 속성 때문에 식이섬유는 소화에 많은 도움이 됩니다.
식이섬유 효능
1. 소화 개선: 식이섬유는 체내에서 물에 녹아 부피가 증가합니다. 팽창한 식이섬유는 위와 장을 거쳐가며 음식물을 움직이고 소화를 돕기 때문에, 대변을 원활하게 배출하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
2. 혈당 조절: 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하지 않고 천천히 상승하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 되기 때문에, 혈당 관리와 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
3. 콜레스테롤 관리: 일부 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 주는데요. 특히 베타 글루칸이라는 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
4. 체중 관리: 식이섬유가 풍부한 음식은 소화가 더 느리게 되기 때문에 식사 후 포만감이 더 오래 유지됩니다. 배고픔을 덜 느끼게 해 주기 때문에 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
5. 장 건강 개선: 식이섬유는 대장 내에 있는 유익균을 증식시키고 유해물질을 제거해 주기 때문에, 장 건강을 유지하고 대장암을 예방하는 데 도움을 줍니다.
6. 심혈관 질환 예방: 식이섬유는 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방하여 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
식이섬유 많은 음식 9가지
1. 목이버섯 (100g당 62.9g): 식이섬유 함량이 100g 당 62.9g으로, 식용버섯 중 식이섬유가 가장 많은 버섯입니다. 철분과 비타민D 또한 매우 풍부하게 함유하고 있는데, 생으로 된 것은 피부염을 유발할 수 있기 때문에 생으로 보다는 말린 것을 먹는 편이 좋습니다.
2. 미역 (100g당 43.43g): 식이섬유 함량이 100g 당 43.4g으로, 해조류 중에서 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 특히 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부해 체내 중금속 배출에도 좋으며, 요오드와 칼슘 또한 풍부하게 함유하고 있어 혈액순환에도 도움을 줍니다.
3. 귀리 (100g당 24.1g): 식이섬유 함량이 100g 당 24.1g로, 통곡물 중에서 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있는 슈퍼푸드입니다. 수용성 섬유질인 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있어, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주기도 합니다.
4. 아마씨 (100g당 21g): 식이섬유 함량이 100g 당 21g으로, 깨와 비슷하게 생겼지만 깨보다 식이섬유 함량이 더 높습니다. 오메가-3 또한 풍부하게 함유하고 있어, 각종 심혈관 질환과 심장 질환 예방과 피부 건강에도 도움을 줍니다. 또, 식물성 에스트로젠인 리그난도 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에도 도움을 줍니다.
5. 보리 (100g당 17.3g): 100g 당 17.3g의 식이섬유를 함유하고 있는 보리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
6. 검정콩 (100g당 16.3g): 100g 당 16.3g의 식이섬유를 함유하고 있는 검정콩은 단백질 함유량 또한 높아, 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하고 싶을 때 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
7. 양배추 (100g당 8.1g): 양배추의 식이섬유 함량은 100g 당 8.1g로, 채소 중 높은 식이섬유 함량을 자랑합니다. 비타민 U 또한 함유하고 있어 위점막 보호와 원활한 배변 활동에 도움을 주며, 항암 효과 또한 가지고 있는 좋은 음식입니다.
8. 푸룬 (100g당 7g): 식이섬유 함량이 100g 당 7g으로, 사과보다 3배 더 많은 식이섬유 함량을 가진 푸룬은 과일 중에서 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 비수용성 섬유질과 마그네슘이 풍부하여 변비에 효과적이며, 뼈 건강에도 좋습니다.
9. 고구마 (100g당 3g): 고구마는 뿌리채소 중 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 식이섬유 함량은 조리법이나 품종에 따라 달라질 수 있는데, 생 고구마보단 찌거나 구운 고구마가 식이섬유 함량이 높으며, 호박고구마보다는 밤고구마가 식이섬유 함량이 더 높습니다.
식이섬유 권장량
하루에 섭취해야 하는 식이섬유의 양은 성별에 따라 약간 다를 수 있습니다. 일반적으로 여성은 하루에 약 25g 이상, 남성은 하루에 약 38g 이상의 식이섬유를 섭취해 주는 것이 좋습니다.
하지만 임신 중인 여성, 노인, 어린이 및 청소년 같은 경우에는 더 높은 식이섬유 섭취량을 필요로 할 수 있으니, 여러 여건에 따라 달라질 수 있다는 점을 참고해 주세요.
이처럼, 식이섬유는 소화 건강, 변비 예방, 체중 관리, 당뇨병, 비만 및 결장암과 같은 만성 질환 예방 등 많은 효능을 지니고 있는데요.
식이섬유 권장량을 충족하기 위해서는 모쪼록 위 내용을 참고하여, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하시길 권장합니다.
그럼, 오늘도 건강한 하루 보내세요!
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